市民プール片道コースでも持久力は鍛れる！
「片道コースしかない」
市民プールあるあるですよね。
「片道コースって練習になるの？」
「いちいち25mごとに止まってたら持久力なんてつかないでしょ」
こうお考えの方も多いのではないでしょうか？
斯く言う私も、自主練をメインとしていた中学時代はこう思っていました。
しかし「いちいち止まる必要がある」というのは、言い換えれば「フォームを崩さずに泳ぎ続けやすい」ということでもあります。
そこで今回は【片道コースで持久力をつける】練習メニューを紹介したいと思います。
メニューと解説
メニュー
↑ベースは同じとし、大まかに以下のレベル感で３種類用意しました。
- 50mFrが 30秒より速い
- 50mFrが 35〜30秒程度
- 50mFrが 40〜35秒程度
解説
アップ〜ドリル
正直、アップは何やっても良いです。
練習時間などに合わせて調整していただいて問題ありません。
記載した内容通り実施する場合は、以下のイメージで。
- 200m気持ちよく泳ぐ
- 1個メで各種目の調子を確認
- ドリル（FP）で修正
また、持論ですがアップは毎回同じもので良いと思っています。
毎回同じことをやることで、その日の調子が分かりやすくなりますし、試合の日のアップも迷ったらそれをやれば良いし。
むしろメリットの方が多いと思うくらいです。
スイム（メイン）
超端的に言えば「ちょっとキツイ」レベルで泳ぎ続けるだけです。
片道コースでターンはできないと思いますので、
極力200mをノンストップで泳ぎ、20秒休んだら次の200mへ。
これを8本続ける、というイメージです。
飽き防止、専門がFrでない人を考慮してIMを入れていますが、
「IMきつすぎる」という方は全部Frでやっても良いですし、
「心拍数が23〜26の範囲で専門のBrでいける」という方はIMのところをBrでやっても良いです。
〜意識ポイント〜
- 10秒あたりの心拍数が 23〜26回 に収まる範囲で泳ぎ続ける
- 力まず効率の良い泳ぎ（スムース）を常に意識
- 余裕があれば、1本あたりのタイムも確認
①について、これは「持久力」的な観点のお話になります。
このくらいの心拍数で泳ぎ続けると、酸素を使ってエネルギーを生成する能力 と 筋肉が乳酸を取り込む能力 が向上します。これらの能力は合わせて「全身持久力」とも言います。一般的な「持久力」というのはこれに当たります。
この能力は、特に200m以上を専門とする方には重要になります（本当は100mを泳ぐ方もやった方が良いですが）。
そして、この心拍数を超えるレベルで泳ぐとまた別の能力の強化になってしまいます。
決して悪いことではないのですが、全身持久力を鍛えたい場合は上記の心拍数内で練習することが望ましいです。
②について、これは「泳ぎの技術」的な観点のお話となります。
「効率の良いフォーム」すなわち「少ない力でよく進むフォーム」を培う目的があります。
正直、この強度の泳速だと多くの人にとってはレースの泳ぎに直結しにくい、と思います。
しかし、こういった練習で培う効率のよいフォームは、レース仕様のフォームのベースになります。レース仕様のフォームへの昇華は、レースペースの練習等で実施していくと良いでしょう。
③について、これは「成長度合いの把握」に役立ちます。
①で説明した「全身持久力」が向上すると、同じ心拍数内で泳げる泳速が向上します。
②で説明した「フォーム（技術）」が向上すると、同じ努力度で泳げる泳速が向上します。
2,3ヶ月間このような練習を続けると、こういった変化（成長）が見られるはずです。
地味で続けるのが難しい練習かもしれませんが、こうして成長を感じられれば、続けるモチベーションも上がってくることでしょう。
まあ、さすがに2,3ヶ月この練習しかしないというのは極端ですしあまりにもつまらないのでおすすめはしませんが、、笑
最後に
今回は、超オーソドックスな持久力強化の練習を紹介しました。
こういった練習が「好き」という人は少ないことでしょう。
私は大嫌いでしたし、スプリンター寄りということもあって避けてきた練習でもあります。
しかし避けていたことが災いし、レースに直結しやすい高強度練習では頑張りたいのに頑張りきれなかったり、100mや200mのレースの後半が苦手なままジュニア時代を終えてしまったりと、こういった練習をもっとやるべきだった、意味を理解してやっていればよかったと後悔しています。
特にジュニア期は成長期ゆえに持久力も伸びやすいため、ジュニア選手の方々は今回紹介したような持久力強化の練習を多く取り入れることをお勧めします。
私ももしタイムリープできたら、このような練習を週6練習のうち3,4回は入れようと思っています。正直すっっごく嫌ですが、笑
それでは、みなさん今日も練習頑張ってください！！！
ご覧いただきありがとうございました〜
Thank you！！！
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